WINTERSPORT
  •  
  • Катание на лыжах — это экстремальный вид спорта, которым нельзя заниматься каждый день, если только вам не посчастливилось жить в горах. Он требует сильного корпуса и ног, чтобы поглощать удары, а также хорошей зрительно-моторной координации при поворотах и ​​быстрой реакции.
  •  
  • Выделение времени на тренировки и реализацию плана тренировок, ориентированного на лыжи, может стать решающим фактором между отличной лыжной поездкой и болезненной. В этом руководстве объясняется, как и когда тренироваться, чтобы ваше тело было в наилучшей форме для катания на склонах.
  •  
ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАТАТЬСЯ НА ЛЫЖАХ?
  •  
  • Если вам посчастливилось покататься на лыжах один или два раза в год, вы можете подумать, что дождь, специфичный для лыж, — это пустая трата времени, но это очень далеко от истины.
  •  
  • Давайте посмотрим правде в глаза: поездки на лыжах стоят дорого, и было бы прискорбно провести поездку в агонии, потому что ваше тело недостаточно подготовлено. Если вы хотите кататься на лыжах от первого до последнего подъемника, это восьмичасовой лыжный день.
  •  
  • Кроме того, подготовка к лыжному туризму требует как силы, так и выносливости. Группа сильна настолько, насколько силен ее самый слабый член. Поэтому, если вы хотите продержаться целый день и получить от катания максимум удовольствия, работа над уровнем физической подготовки имеет решающее значение.
  •  
  • Еще одна важная причина тренироваться кататься на лыжах — избежать травм. Снежные виды спорта заставляют тело совершать определенные повторяющиеся движения, и если оно к ним не привыкло, могут возникнуть проблемы. Когда мышцы, суставы и связки выходят за пределы диапазона, в котором они тренируются, они могут порваться или сломаться.
  •  
  • Одной из наиболее распространенных травм лыжников является разрыв передней крестообразной связки, ткани, соединяющей бедренную кость с большеберцовой костью. Зацепление за кант на лыжах или сноуборде является обычным явлением и может привести к повреждению такого типа. Если лыжные ноги устали после долгого дня на склонах, нежные сухожилия не так хорошо защищены.
  •  
  • Тренировки на силу и гибкость, а также кардио могут помочь защитить тело от травм. На склонах вы также находитесь во власти навыков всех вокруг, и этот фактор полностью находится вне вашего контроля. Конечно, не все травмы можно предотвратить, но сильное тело более устойчиво к силе (или столкновению), чем слабое.
  •  
ИТАК, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЗИМНИХ ВИДОВ СПОРТА?
  •  
  • Есть много разных способов подготовки к катанию на лыжах, но важно не переусердствовать. Прислушивайтесь к своему телу, и если упражнение вам не подходит, измените его или пропустите. Перед тренировкой убедитесь, что вы правильно разогрелись, выполнив десять минут кардио. Это может быть пробежка на свежем воздухе, прыжки со звездами или короткая тренировка на беговой дорожке.
  •  
СИЛА
  •  

  • НОГИ

  • Области, которые больше всего прорабатываются во время катания на лыжах, — это квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Но чтобы подготовиться к наклонам, потребуется нечто большее, чем несколько приседаний.
  •  
  • Хотя это важно, вся нога играет важную роль в сохранении устойчивости при перекатывании по неровным поверхностям и адаптации к изменениям наклона. Вот подборка упражнений для ног, которые помогут оптимизировать время на склонах.
  •  

  • 1. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЫЖКОВ С ТРАМПЛИНА В СТОРОНЫ.

  • Чтобы контролировать спуск с горы, ваше тело должно быть отзывчивым и готовым к внезапным резким движениям. В этом упражнении прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
  •  
  • Начните с ног на ширине плеч и слегка согнутых. Перенесите вес тела на одну ногу, согните это колено и поднимите противоположную ногу от земли. Сделайте небольшой прыжок в сторону и уверенно приземлитесь на противоположную ногу. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, совершая беговые движения руками, совмещая противоположную руку с ногой для баланса. Продолжайте это движение, сделав в общей сложности 20 прыжков.

  •  

  • 2. ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ И ВРАЩЕНИЯМИ.

  • Это упражнение полезно для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, брюшного пресса и корпуса. Для этого не требуется много места, и его можно выполнять на месте, чередуя ноги, а не двигаясь вперед.
  •  
  • Слегка расставив ноги, сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, поставив заднюю ногу под углом 90 градусов к земле.
  •  
  • Ваше переднее колено также должно находиться под этим углом. Делая выпад, поверните тело в направлении передней ноги. Ваши руки должны находиться на уровне груди. Опираясь на переднюю ногу, сделайте шаг вперед на другую ногу, повторяя то же движение на противоположной стороне и поворачивая корпус. Повторите это 10 раз с каждой стороны.
  •  

  • 3. ПРИСЕДАНИЯ С ОБРАТНЫМ ВЫПАДОМ

  • Для этого упражнения не нужен никакой реквизит и оно не требует много места. Ваша лыжная стойка задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, поэтому сильные ноги очень важны. Это простое упражнение поможет вам развить силу, необходимую для комфортного катания на лыжах.
  •  
  • Начиная с ног на ширине плеч, согните колени и вытяните руки вперед для равновесия. Затем отведите бедра назад и сядьте так, как будто позади вас стоит стул, держа колени за пальцами ног и глядя вперед. Встаньте и отступите одну ногу назад, опуская ее в обратный выпад.
  •  
  • Ваше колено должно находиться под углом 90 градусов к полу, и оба должны находиться на одной линии с вашим телом, а не смотреть внутрь. Поднимите заднюю ногу для еще одного приседа, затем повторите выпад с другой ногой. Повторите это десять раз для каждой ноги.

  •  

  • 4. ПЕРЕКАТ БЕДРАМИ

  • Колени очень важны при катании на лыжах, а сила бедер помогает предотвратить направление колен внутрь. С помощью этого упражнения можно улучшить мышцы бедер и ягодиц, что, в свою очередь, принесет пользу коленям. Это можно изменить, держась за стул или не отрывая пальцев ног от земли.
  •  
  • Начните с ног вместе и перенесите вес тела на одну ногу. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя опорную ногу прямой и позволяя задней ноге слегка приподняться позади вас.
  •  
  • Отсюда откройте бедра и слегка поверните (поверните) от стоящей ноги, удерживая тело на одной линии. Повернитесь назад и опустите заднюю ногу. Повторите это с каждой стороны 10-15 раз.

  •  

  • 5. СЖАТИЕ МОСТИКА

  • Сильные внутренние мышцы бедра необходимы для того, чтобы направить обе лыжи в одном направлении. Для этого упражнения потребуется пенопласт, свернутое одеяло или легкий предмет аналогичного размера.
  •  
  • Начните лежать на полу, согнув колени. Поместите предмет между коленями и держите руки ровно по обе стороны. Задействуйте ягодицы, чтобы сжать предмет, и медленно поднимите таз, образуя прямую диагональную линию или мост от головы до колен.
  • Укрепите эту позу, надавив на ступни. Медленно опуститесь и повторите 20 раз, стараясь не прогибать спину слишком сильно и не наклоняться в сторону.
  •  
ОСНОВНОЙ
  •  
  • Сильный корпус важен для поддержания вертикального положения и поддержки динамичного движения. Во время катания на лыжах прорабатываются поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, поэтому вот несколько упражнений для их подготовки.

  •  

  • 1. ВЫСОКАЯ ПЛАНКА

  • Планка задействует большие группы мышц всего тела, и ее можно выполнять где угодно, используя коврик для йоги. Оно задействует не только брюшной пресс, но также ноги и плечи, что делает его коротким и резким упражнением для тонизирования всего тела.
  •  
  • Лягте лицом вниз на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы пальцы ног касались коврика, и положите ладони по обе стороны от плеч. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь так, чтобы руки выпрямились.
  •  
  • Ваше тело должно образовывать прямую линию, а локти должны оставаться зафиксированными, чтобы вы оставались устойчивыми. Не делайте палатку с поднятым дном и не оставляйте переднюю часть свисающей. Сохраняйте прямую линию тела. Просто держите шею в нейтральном положении вместо того, чтобы поджимать подбородок или смотреть вперед.
  •  
  • Если вы почувствуете боль, опустите колени и сядьте, чтобы встать с планки. Постарайтесь удерживать планку как можно дольше, в течение минуты, затем опустите колени. Чтобы упростить задачу, можно постоянно держать колени опущенными.

  •  

  • 2. ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

  • Мышцам корпуса можно дополнительно тренировать планку на предплечьях, которая начинается в том же положении, что и высокая планка. В этом варианте ваши руки сжаты в кулаки, а предплечья полностью лежат на полу, прижимаясь к планке с локтями прямо под плечами. Руки можно сцепить, если так удобнее.
  •  
СТАБИЛЬНОСТЬ

  •  

  • Хороший баланс имеет решающее значение для комфортного катания на лыжах и преодоления неровностей местности. Вот подборка упражнений на устойчивость, которые помогут вам подготовиться к занятиям зимними видами спорта.
  •  

  • 1. УПРАЖНЕНИЕ «ЧАСЫ БЕДРА»

  • Это балансирующее упражнение прорабатывает бедра и подколенные сухожилия, улучшая координацию бедер и контроль над лыжами.
  • Встаньте, перенеся вес тела на левую ногу и слегка согнув колени, и представьте, что вы находитесь в центре часов. Держите спину прямо и вытяните правую ногу к 12 часам, одновременно сгибая левую ногу, чтобы обеспечить движение.
  • Встаньте и верните ногу обратно, затем вытолкните ее в положения на 3, 6 и 9 часов. Держите вес тела по центру левой ноги и не позволяйте бедрам двигаться. Поменяйтесь местами на другую ногу и сделайте по пять подходов с каждой стороны.

  •  

  • 2. НАПАДАЮЩИЙ Т

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, и перенесите вес на левую ногу. Поднимите левую руку вверх так, чтобы она составляла прямую линию с ногой. Аккуратно наклонитесь вперед, пальцы ног должны быть направлены к полу, сохраняя таз направленным вперед и не поворачиваясь.
  • Наклонитесь настолько далеко, насколько позволит ваша нога, сохраняя равновесие и сохраняя прямую форму. Вернитесь в положение стоя и повторите по десять раз в каждую сторону.
  •  

  • 3. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

  • Начните в том же положении, что и в положении «Вперед Т», но с гирями в руках. Согните колено и медленно наклонитесь вперед, поднимая заднюю ногу и опуская вес. Повторите это 15 раз с каждой стороны.
  •  
КАРДИО

  •  

  • Хороший уровень выносливости будет означать разницу между вашей способностью преодолевать трассу за трассой и необходимостью останавливаться на перерыв на кофе. Заставить сердце биться сильнее с помощью пробежки или пеших прогулок — хороший способ повысить выносливость.
  •  
  • Это не обязательно должен быть спринт, но регулярное время для длительного, медленного бега или быстрой ходьбы повысит вашу выносливость. В сельской местности низкая выносливость может быть опасна для вас и вашей группы. Очень важно тренироваться до необходимого уровня, рекомендованного гидом для выбранного вами путешествия, иначе вы подвергаете риску себя и всех остальных. Усталость может ухудшить способность здраво мыслить и в конечном итоге привести к летальному исходу.
  •  
ГИБКОСТЬ
  •  
  • Регулярное движение мышц в полном диапазоне движений во время силовых тренировок повысит гибкость, что важно для катания на лыжах. Хорошим началом будет включение занятий йогой или простых 10-минутных занятий по гибкости в свой распорядок дня.
  •  
  • Потратьте десять минут, перемещая каждый сустав по диапазону его движений: начиная со ступней и лодыжек, делайте круговые движения или любые плавные движения. Отсюда двигайтесь вверх к бедрам и плечам и закончите на шее. Регулярное выполнение этого упражнения помогает суставам привыкнуть к этим движениям и подготовить их к зимним видам спорта.
  •  
КАК ЧАСТО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ КАТАНИЯ НА ЛЫЖАХ?
  •  
  • В идеале вам следует начать выполнять распорядок дня за шесть-восемь недель до лыжного сезона. Чтобы облегчить себе жизнь, просто поднимитесь по лестнице вместо лифта и быстро прогуляйтесь. Силовые упражнения следует выполнять два-три раза в неделю, если вы хотите увидеть заметную разницу в производительности.
  •  
  • Чтобы повысить общую выносливость, выберите занятие, которое вам нравится, например бег или походы, и делайте это два-три раза в неделю. Ваше сердце и легкие будут вам за это благодарны, и чем больше у вас энергии, тем больше удовольствия вы сможете получить от трасс.
  •  
  •  
  • Оригинальная статья на сайте производителя ►
  •  
  • >> ПОДГОТОВЬТЕ НОГИ ДО НАЧАЛА СЕЗОНА С ЛИЗЗ ГЁРГЛ  
  •  
  • Лизз Гёргль, бывшая участница чемпионата мира Worldcup Rebel, учит нас, как привести ноги в форму перед наступлением зимы. Эта 30-минутная тренировка задействует мышцы пресса и ног. Лизз рекомендует выполнять эту тренировку регулярно, выполняя ее до 2–3 раз в неделю, чтобы быстро увидеть великолепные ноги лыжника. 
  • Больше упражнений >
  •  
  • WINTERSPORT     WINTERSPORT
  •  
  •